Enne soovituste juurde asumist võiks mõtiskleda ehk hetkes sellest, miks üldse trenni teha? Kellele ja miks see vajalik on? Mitmed ja mitmed uuringud on näidanud, et liikumine ja trenni tegemine on kasulik meile kõigile, sest meie kehad on loodud liikuma.
Regulaarse treenimise tulemusel paraneb sinu tervis märkimisväärselt ning seeläbi tõuseb ka tervisest tulenev elukvaliteet. Siinkohal tervis ei ole ainult haiguste puudumine, vaid on täieliku füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisund.
Trenni tegemine aitab sul saavutada ja säilitada tervislikku keha(kaalu) ning nii ennetada ka mitmeid kroonilisi haigusi.
Lisaks, üha rohkem uuringuid näitab, et trenni tegemine aitab tõsta tuju, vähendada stressi, annab energiat ja särtsu juurde ning seeläbi hoida ka sinu vaimne tervis hea. Veelgi enam, regulaarne trenn aitab sul paremini magada ning väidetavalt parandab ka seksuaalelu.
Aga siiski… kuidas treeningutega (taas)alustada ja jätkata nii, et see tooks kaasa kõiki neid eelpool nimetatud imelisi kasusid. Pakume siin sulle mõned mõtted ja nipid-tikid, kuidas jõuda regulaarse treenimiseni ning muuta see nauditavaks tegevuseks.
Vaata üle oma tervislik seisund – Miks? Just seetõttu, et olla teadlik oma “nõrkadest kohtadest”, millele treeningutel enam tähelepanu pöörata. Treening ei ole ravim, kuid kindlasti aitab teadlik tegutsemine sinu tervist parandada.
Sellest tulenevalt on lihtsam liikuda realistlike eesmärkide ja konkreetsema plaani juurde. Üks väga sageli häid tulemusi toov viis on alustada väikestest eesmärkidest ja sammudest. Mis on sinu elukorralduse ja võimaluste juures kõige lihtsamini ellu viidav tegevus ning toetab sinu pikaajalist eesmärki. Alustamine väikestest sammudest ja tagasihoidlikumatest eesmärkidest tõstab märkimisväärselt tõenäosust, et sa saad need tehtud ja säilib motivatsioon.
Endale meeldiva treeningu leidmine on ehk üks olulisemaid soovitusi, sest sel viisil on taas märkimisväärselt suurem tõenäosus, et sa suudad sellest tegevusest kujundada harjumuse. Harjumus on regulaarne ja üsnagi automaatne tegevus, mis toob sinu ellu tulemusi. Muuhulgas treeningharjumusega kaasneb hea tervis ja elukvaliteedi tõus.
Motivatsiooni aitab (taas) leida ja hoida pisike eneseanalüüs, mille sisu võiks olla järgnev:
- MIKS sa tahad trenni teha ning kuidas kirjeldaksid seda tulemit, mida soovid saavutada?
- MILLINE näeb välja sinu elu üldiselt ja päev täpsemalt, kui sul on regulaarsed treeningud?
- KUIDAS kavatsed trennid oma tänasesse ja tulevasse eluviisi integreerida? Mis oleks see kõige tõenäolisem versioon? Nipp! Kirjuta need vastused üles ja loe neid aeg-ajalt uuesti. See aitab hoida kurssi.
Senist võib tunduda palju, aga see kõik teenib ühte eesmärki – alustada regulaarse treeninguga. Kui eelneva oled paika saanud ja ka reaalse kehalise tegevuseni jõudnud, siis järgnevalt tulevad baassoovitused.
Vaata üle enda toidulaud. Selleks, et keha saaks füüsilise koormusega edukalt ja järjepidevalt hakkama, on tal vaja kütust. See kütus võiks olla nii hea kui kvaliteetne. Proovi igal põhitoidukorral järgida taldrikureeglit ning sealhulgas seda, et toit taldrikul oleks võimalikult värviline. Alla 5 erineva värvi ei tule kõne allagi! 🙂
Ära unusta ka vee tarbimist terve päeva jooksul. Toitumise osas oskavad kõige paremat nõu anda toitumisnõustajad, aga ka seda õppinud treenerid.
Muuda treeningud sotsiaalseks tegevuseks. Treeningkaaslaseks saab ja võib olla pereliige, sõber, mõni treener või terve rühmatreening. Nemad on kindlasti isikud, kes aitavad sind töölaua tagant või diivanilt püsti ning annavad oma panuse regulaarsuse tekkimisse.
AGA… ära võrdle ennast teistega! Eriti ei tasu ennast võrrelda nendega, kes on juba pikalt käinud trennis, kuhu sina satud esimest, teist või ka kolmandat korda. Ka uuringud näitavad, et võrdlemine teistega hoopis alandab motivatsiooni. Liigu omas tempos ja enda kehale sobilikus rütmis.
Vali endale sobiv treeningkoormus. Tulemus tuleb ja seda ka vaid regulaarsusega. Areng kaasneb teadliku juhitud tegevusega. Siinjuures on oluline, et treeningkoormus oleks vastav sinule ning seda tõstetaks samuti sinustlähtuvalt. Iga inimene on erinev ning hea ja tulemuslik trenn ei pea olema higine ega kaasneva lihasvaluga.
Hea on järgida üldprintsiipi, mille kohaselt ei ole mõistlik suurendada koormust ja intensiivsust mitte rohkem kui 10% nädalas ja sedagi mitte lõputult. Iga 2 kuni 3 nädala järel võiks olla nädal, mille jooksul on treeningud kergemad ja koormus väiksem. Seda nimetatakse kohamisenädalaks.
Asja võib lihtsamaks teha treeningpäeviku pidamine, kuhu paned kirja tehtud trennid võimalikult täpselt ning sinna juurde subjektiivse hinnangu, kuidas trenni ajal ja pärast seda ennast tundsid. Treeningpäevikuks võib olla sinu aktiivsusseade, mis on kindlasti suureks abimeheks tulemuste jälgimisel. Siiski, me ei soovita numbritesse kinni jääda!
Numbrid ei ole kogu tõde. Trenni tegemisel TEGELIKULT ei peaks olema tulemus põhiline. Oluliselt tähtsam on tegevus ise – protsess, tegevuste nautimine ja neist saadava emotsiooni mõju sinu tervisele ning seda läbi terve elukaare.
Numbrid ei ole kogu tõde ning tulemus ei ole ainult numbrid. Tõsi on see, et iga tulemus võtab oma aja, kuid just väikeste sammudega alustamine tagab selle, et alati on tulemusi, mille üle rõõmustada ja mida tähistada! Ja seda ei tohi ära jätta!
*Tegu on lühijuhisega, mille panid kokku Kärt Pärtel ja Janar Säkk oma kogemuste põhjal nii treenerite kui treenijatena Kiili porikuu treeningpäeva raames.